Польза и вред овса!
Питательный состав овсянки.
Овсянка содержит больше питательных веществ, включая витамины, минералы и волокна, по сравнению с обработанными зерновыми изделиями, потому что она является цельным зерном.
Овсянка богата фосфором, тиамином (витамин В1), магнием и цинком, а также содержит пантотеновую кислоту (витамин В5), марганец, медь и фолиевую кислоту.
Преимущества овсянки по степени эффективности!
Вероятно эффективно:
- Снижение риска заболеваний сердца: овсянка способствует поддержанию здоровья сердца, хотя степень ее эффективности в снижении риска заболеваний сердца различается в зависимости от типа исследований и видов овсянки, использованных в каждом исследовании.
- Согласно анализу 18 исследований, опубликованному в журнале «The American Journal of Cardiology» в 2014 году, употребление цельных зерен помогает снизить риск заболеваний сердца.
- Анализ 126 клинических исследований, опубликованный в журнале «Таможенные рецензии» в 2011 году, показал, что употребление трех грамм бета-глюкана, содержащегося в овсянке или ячмене ежедневно, может способствовать общему снижению уровня холестерина в крови, особенно вредного холестерина (ЛПНП), а также снижению уровня триглицеридов.
- Однако другой обзор, проведенный на основе девяти исследований и опубликованный в журнале «Cochrane Reviews» в 2017 году, не выявил достаточных доказательств для подтверждения того, что употребление цельных зерен может снизить факторы риска заболеваний сердца.
Возможная эффективность:
- Снижение риска рака желудка: потребление цельных зерен овсянки и овсяных отрубей может способствовать снижению риска развития рака желудка. Исследование, опубликованное в журнале «Gastroenterology» в 2001 году, показало, что потребление пищевых волокон, содержащихся в зернах, может снизить риск рака пищевода и желудка.
Недостаточность доказательств:
- Облегчение язвенного колита: быстрозаменяемая овсянка является легкоусвояемым продуктом питания для пациентов с язвенным колитом, однако ее производственные процессы снижают содержание в ней пищевых волокон. Исследование, опубликованное в журнале «Inflammatory bowel diseases» в 2013 году, показало, что потребление продукта, содержащего овсянку в основном, в сочетании с другими соединениями, может снизить симптомы язвенного колита у пациентов с легкой или умеренной формой заболевания.
- Облегчение симптомов синдрома раздраженного кишечника: овсянка может помочь в случае запора благодаря содержанию растворимых в воде пищевых волокон, которые образуют гелеобразную массу в кишечнике после употребления. Однако она также содержит нерастворимые в воде пищевые волокна, которые могут усилить движение кишечника, что делает ее не рекомендуемой при диарее.
- Облегчение воспаления суставов: потребление цельных зерен, таких как овсянка, обычно способствует облегчению воспаления в целом, включая воспаление суставов. Однако, учитывая, что физическая активность оказывает дополнительное давление на суставы, важно сосредоточиться на потреблении пищи, способствующей восстановлению после тренировок, такой как овсянка, фрукты, орехи и йогурт, вместо сладких печений или булочек.
Польза овсянки при сахарном диабете:
Овсянка содержит растворимые в воде бета-глюканы, которые могут помочь улучшить реакцию организма на инсулин и снизить уровень сахара в крови. Поэтому рекомендуется включать овсянку в ежедневный рацион питания для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа, поскольку овсянка, согласно систематическому обзору, включающему 14 первоначальных исследований, опубликованному в журнале Nutrients в 2015 году, значительно снижает уровень глюкозы натощак, холестерина и липопротеина низкой плотности, или так называемого вредного холестерина, у пациентов с сахарным диабетом второго типа по сравнению с пациентами, которые не употребляют овсянку.
Польза овсянки для памяти:
Овсянка может способствовать улучшению когнитивных функций у здоровых взрослых, но доказательства об этой пользе все еще недостаточны. Исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience в 2017 году, показало, что употребление экстракта дикой зеленой овсянки может увеличить скорость когнитивной деятельности, укрепить память и сократить время, необходимое для выполнения задач.
Польза овсянки для детей и грудных младенцев:
Овсянка является отличным источником энергии для мозга детей и богата витамином Е, группой витаминов В и цинком, что способствует улучшению мозговых функций. Кроме того, овсянка содержит большое количество волокон, которые насыщают и уменьшают вероятность употребления нездоровой пищи между приемами пищи. Важно отметить, что Американская академия педиатрии рекомендует использовать овсянку вместо рисовых хлопьев для детей, страдающих дисфагией или гастроэзофагеальным рефлюксом, поскольку овсянка увеличивает толщину употребляемой пищи и упрощает ее глотание, а также снижает рефлюкс у таких детей. Овсянка также является безопасной альтернативой рису для детей с аллергией на пшеницу или целиакией, поскольку она не содержит глютена.
Польза овсянки для беременных:
Овсянка является одним из лучших продуктов, которую можно употреблять во время беременности. Она безопасна для матери и ребенка, и содержит множество полезных питательных веществ, которые обеспечивают беременную женщину энергией в течение дня. Такие как сложные углеводы, которые медленно расщепляются, увеличивая ощущение сытости на длительный срок и снижая риск развития сахарного диабета беременных или чрезмерного набора веса во время беременности. Кроме того, она также содержит витамины: кальций, фолиевую кислоту и клетчатку, которая снижает риск запоров во время беременности при употреблении в сочетании с достаточным количеством воды.
Научные исследования о пользе овсянки:
- Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology в 2013 году, показало, что введение овсянки в рацион детей-грудничков после 5 месяцев уменьшает риск развития астмы и аллергического ринита у них.
- Другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2010 году, показало, что потребление трех порций цельнозерновых продуктов, включая пшеницу и овсянку, ежедневно, способствует снижению артериального давления, что снижает риск развития коронарной болезни на 15% и инсульта на 25%.
Вред от овсянки:
Оценка безопасности употребления овсянки:
Цельные овсяные хлопья и овсяные отруби, как правило, безопасны для большинства людей, включая беременных и кормящих женщин, при употреблении в количествах, содержащихся в пище. Однако употребление овсянки может вызывать образование газов в кишечнике и вздутие, но эти симптомы постепенно уменьшаются по мере привыкания организма к овсянке. Рекомендуется начинать с небольших порций и постепенно увеличивать их количество, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты.
Предостережения об использовании овсянки!
В некоторых случаях следует быть осторожным при употреблении овсянки:
- Проблемы с глотанием или жеванием: не рекомендуется употребление овсянки людям с трудностями глотания или жевания, таким как у тех, кто перенес инсульт или страдает от потери зубов, поскольку неполное жевание овсянки может привести к закупорке в кишечнике.
- Некоторые расстройства пищеварительной системы: включая пищевод, желудок и кишечник. Не рекомендуется употребление овсянки или его продуктов людям с проблемами в пищеварительной системе, увеличивающими время пищеварения, так как это может привести к закупорке кишечника.
- Аллергия на овсянку: у некоторых людей могут возникать аллергические реакции при употреблении овсянки из-за содержания в нем белка, называемого авенином, который может вызвать появление красных пятен на теле, насморка у тех, кто страдает от аллергии на него. В таком случае организм человека вырабатывает антитела для борьбы с этим белком.
