Витамин С можно получить из множества пищевых источников, включая:
Красный острый перец
Острый перец — обладает многочисленными антиоксидантными свойствами и является богатым источником многих витаминов и минералов, в том числе витамина С. Один перец весом 45 грамм содержит 64,7 миллиграмма витамина С, что составляет 72% от дневной нормы. Острый перец имеет множество полезных свойств, включая ускорение заживления ран, улучшение иммунной функции и применение в качестве специй. Он часто используется в кулинарии, и хотя он богат питательными веществами, обычно потребляется в небольших количествах.
Гуава
Гуава — является распространенным фруктом и содержит множество питательных веществ, включая волокна, энергию и множество минералов, таких как калий, фосфор, магний, кальций, натрий и цинк. Содержит дополнительно витамины группы В, витамин Е, витамин А и, конечно же, витамин С. Один стакан гуава содержит 376,7 миллиграмма витамина С, что составляет 419% от дневной нормы. Потребление гуава, способствует укреплению иммунной системы.
Сладкий красный перец.
Сладкий красный перец — также является богатым источником витамина С. Один стакан свежего перца содержит 152 миллиграмма витамина С, что составляет 169% от дневной нормы, а также волокна, витамин А, витамин В и другие питательные вещества. Зеленый перец также богат витамином С, содержащим 95 миллиграмм в одном среднем перце, что составляет 8% от дневной нормы витамина А и витамина К, а также 15% от дневной нормы витамина В6.
Черная смородина.
Черная смородина — содержит обильное количество витамина С 100 грамм черной смородины содержат 181 миллиграмм витамина С, что составляет 201% от ежедневной нормы. Это в четыре раза больше, чем в апельсинах. Кроме того, черная смородина содержит множество других витаминов, включая витамин А, витамин Е, витамин В5, витамин В6 и витамин В1.
Тимьян.
Является тимьян богатым источником витамина С 100 грамм тимьяна содержат 160 миллиграмм витамина С, что составляет 178% от ежедневной нормы. Тимьян также содержит витамин А и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как медь, железо, марганец, а также волокно.
Петрушка
Петрушка — это низкокалорийное растение, богатое многими витаминами, включая витамин С. Один стакан петрушки содержит 80 миллиграмм витамина С, что составляет 89% от ежедневной нормы. Петрушка также содержит витамин А, который обладает антиоксидантными свойствами, и витамин К, важный для здоровья костей и свертываемости крови. Петрушка имеет многочисленные полезные свойства благодаря высокому содержанию полезных соединений, таких как флавоноиды.
Шпинат
Шпинат — один стакан нарезанного шпината содержит 195 миллиграмм витамина С, что составляет 217% от ежедневной нормы. Он также богат витамином А, кальцием, калием, фолиевой кислотой, марганцем и волокнами. Стоит отметить, что при готовке шпината и его нагревании содержание витамина С снижается, но даже при этом один стакан вареного шпината обеспечивает организм 117 мил. витамина С, что составляет 130% от ежедневной нормы.
Капуста
Капуста — содержит большое количество волокон и воды, которые способствуют улучшению пищеварения и снижению риска запоров, а также содержит кальций, витамин К, железо и витамин С. Один стакан нарезанной капусты содержит 80 миллиграмм витамина С, что составляет 89% от ежедневной нормы. Вареная капуста содержит 53,3 миллиграмма витамина С, что составляет 59% от ежедневной нормы. Капуста также является богатым источником антиоксидантов и предлагает множество здоровых преимуществ.
Киви
Киви — является богатым источником витамина С. Один стакан нарезанных ломтиков киви содержит 166.9 миллиграмм витамина С, что составляет 185% от ежедневной нормы. Кроме того, киви содержит множество других витаминов, таких как витамин А, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота, что придает ему множество полезных свойств для организма.
Брокколи
Один стакан нарезанного брокколи содержит 81 миллиграмм витамина С, что составляет 90% от ежедневной нормы. Брокколи также богат витамином К, который способствует свёртываемости крови, и является хорошим источником волокна, фолиевой кислоты и калия.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — это богатый источник волокна, витаминов и минералов, включая калий, фолиевую кислоту, витамин А и витамин С. Один стакан брюссельской капусты обеспечивает около 107% от ежедневной нормы витамина С. Она также содержит антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье организма и защищают от повреждения клеток.
Лимон
Лимон — это источник витамина С и флавоноидов, которые являются антиоксидантами и помогают бороться с свободными радикалами, повреждающими клетки. 58 грамм лимона содержат 30 миллиграмм витамина С, а также небольшие количества витамина В1, витамина В6 и витамина В2.
Папайя
Папайя — является хорошим источником витамина С. Один стакан нарезанной папайи содержит 88 миллиграмм витамина С, что составляет 98% от ежедневной нормы. Она также содержит много других питательных веществ, таких как витамин А, медь, магний, витамин В5, а также витамины В, Е и К, кальций, калий и лицопин.
Земляника
Земляника — содержит много питательных веществ, включая витамин С. Один стакан нарезанной земляники содержит около 97.6 миллиграмм витамина С, что составляет 108% от ежедневной нормы. Она также богата волокнами, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами, такими как антоцианы и кверцетин.
Апельсин
Апельсин — это богатый источник витамина С. Один стакан апельсинов содержит 96 миллиграмм витамина С, что составляет 106% от ежедневной нормы. Он также содержит волокно, витамин В1, фолиевую кислоту и антиоксиданты.
Крыжовник — крыжовник или ацерола является богатым источником витамина С. Поедание одной чашки крыжовника или ацерола обеспечивает организм около 11,644 миллиграмм витамина С, что составляет 1827% от рекомендуемой суточной нормы.
Шиповник — шиповник содержит много важных антиоксидантов, таких как витамин Е, бета-каротин, ликопин, а также витамин С. Одна чашка нарезанного шиповника размером 127 грамм содержит 541 миллиграмм витамина С, что составляет 601% от ежедневной нормы.
Личи — личи богат витамином С. Одна чашка личи содержит 136 миллиграмм витамина С, что составляет 151% от ежедневной нормы. Они также содержат витамин В6, витамин В3, витамин В2, фолиевую кислоту, медь, калий, магний, фосфор, марганец, а также являются хорошим источником клетчатки и белка.
Кале — 100 граммов сырого кале содержат 120 миллиграмм витамина С.
Томатная паста — 100 граммов томатной пасты содержат 27.3 миллиграмм витамина С.
Обзор витамина С
Витамин С, или аскорбиновая кислота — растворим в воде и является антиоксидантом. Он играет важную роль в росте организма, образовании костей, соединительной ткани и сосудов, а также участвует в процессе заживления ран. Витамин С можно получить из многих продуктов питания или при помощи пищевых добавок. Организм человека хранит лишь небольшое количество витамина С, поэтому важно поддерживать его уровень в организме, регулярно употребляя продукты, богатые этим витамином.
Витамин С
Витамин С — рекомендуемые дозы (миллиграмм/день) в зависимости от возрастной группы:
- Дети 0-6 месяцев: 40
- Дети 7-12 месяцев: 50
- Дети 1-3 года: 15
- Дети 4-8 лет: 25
- Дети 9-13 лет: 45
- Подростки 14-18 лет (мужчины): 75
- Подростки 14-18 лет (женщины): 65
- Старше 19 лет (мужчины): 90
- Старше 19 лет (женщины): 75
- Кормящие : 115
- Беременные : 85
Недостаток витамина C
Недостаток витамина C, известный как скорбут, может возникнуть у взрослых из-за недостаточного потребления питательных веществ из фруктов, овощей и других источников богатых витамином C. Симптомы недостатка витамина C могут включать потерю аппетита, веса, усталость, апатию, раздражительность и бессонницу. В некоторых случаях могут наблюдаться боли в мышцах и костях, отеки, затрудненное дыхание, изменения настроения, депрессия, проблемы с волосами, заболевания десен и потеря зубов.
Повышенная потребность в витамине C
Потребность в витамине C может возрастать в некоторых случаях, таких как лихорадка, воспалительные заболевания, особенно диарея, потеря желудочной кислотности, гиперактивная щитовидная железа, курение, дефицит железа, хирургические вмешательства, ожоги, дефицит белка.
Побочные эффекты витамина C
Обычно употребление витамина C через рот является безопасным для большинства людей при соблюдении рекомендуемых доз. Однако у некоторых людей могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, судороги, изжога, головная боль. Эти симптомы могут усиливаться при превышении дозы в 2000 мг в день и могут привести к сильной диарее, почечным камням. У людей с почечными камнями повышенная потребность в витамине C может увеличить риск их повторного образования.
